Proteinska dijeta je najjednostavniji i najučinkovitiji način da se riješite viška masnog tkiva. Tehniku koriste kako sportaši u fazi priprema za natjecanja, tako i muškarci i žene koji žele smanjiti tjelesnu težinu.
Suština proteinske dijete
Plan prehrane temelji se na promjeni prehrane koja se sastoji od smanjenja unosa ugljikohidrata i masti (ili potpunog izbacivanja) i povećanja količine proteinskih namirnica.
Osim toga, osoba treba konzumirati puno vlakana i piti puno vode. U protivnom se mogu pojaviti problemi s probavom.
Količina ugljikohidrata i masti koja je dopuštena na proteinskom jelovniku određena je načinom života, dobi, zdravstvenim stanjem i drugim čimbenicima. Na primjer, radnik u ljevaonici ili zidar mora svaki dan primiti najmanje 30 g masti i 100 g ugljikohidrata za obnovu tijela. Uredski radnik, koji većinu vremena sjedi, ne mora konzumirati masti i ugljikohidrate u takvim količinama - proteinski jelovnik može biti stroži.
Princip rada
Gubitak tjelesne težine na proteinskoj dijeti postiže se zbog velikog broja pozitivnih procesa koji se odvijaju u tijelu. Glavni je smanjenje proizvodnje inzulina, snažnog anaboličkog hormona koji aktivira proces sinteze masnog tkiva u tijelu. Dijeta podrazumijeva odsutnost brzih ugljikohidrata (slatkiši, škrobna hrana), pa stoga neće potaknuti gušteraču da poveća stopu proizvodnje spoja.
Drugi faktor u gubitku težine na proteinskoj dijeti je smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane. Smanjenjem ukupnog volumena hrane i njezinih komponenti stvara se energetski deficit u tijelu, za čije se popunjavanje počinje koristiti potkožno masno tkivo.
Proteinski jelovnik pomaže ubrzati metabolizam, zbog čega potrošene kalorije tijelo počinje koristiti za oslobađanje energije, umjesto da se pohranjuju kao naslage na problematičnim područjima.
Dok ste na dijeti, strogo je zabranjeno gladovati, jer će to usporiti metabolizam i smanjiti brzinu sagorijevanja masti. Svaki od sedam dana u tjednu trebao bi imati najmanje 4 obroka.
Prednosti i mane
Glavna prednost proteinske prehrane je gubitak težine samo zahvaljujući masti. Istovremeno ostaje mišićna masa. Ovaj efekt omogućuje vam stvaranje prekrasne mršave figure sa seksi okruglim oblicima. Niskokalorične ili monodijete dovode do uništavanja ne samo masti, već i mišića, zbog čega tijelo poprima koščat izgled.
Još jedna prednost proteinskog jelovnika je njegova sposobnost dugotrajnog održavanja osjećaja sitosti. Prehrana ugljikohidratima, naprotiv, uzrokuje osjećaj gladi već 1,5-2 sata nakon jela.
Glavni nedostatak dijete je povećano opterećenje bubrega i jetre, što ograničava raspon njegove uporabe. Negativna točka je depresivno psihičko stanje uzrokovano nedostatkom ugljikohidrata u jelovniku.
Zbog velike količine mesne hrane i nedostatka vlakana može doći do zatvora i intoksikacije tijela. Da biste zaustavili ovaj učinak, preporučuje se jesti više sirovog povrća i piti puno vode.
Vrste proteinskih dijeta
Unatoč činjenici da je bit sheme smanjenje masti i ugljikohidrata uz povećanje proteina, postoji nekoliko opcija za korištenje dijete.
Najpopularnije dijete su:
- Dukan. Temelji se na prehrani s visokim udjelom bjelančevina i umjerenim udjelom složenih ugljikohidrata. Jelovnik se sastoji od nemasnog svježeg sira, mesa, jaja, ribe. Provođenje dijete odvija se u nekoliko faza tijekom 1-4 tjedna.
- Malysheva. Kombinira načela frakcijske prehrane i jelovnika s malo ugljikohidrata. Raznovrsna je i vrlo učinkovita - ako se pridržavate pravila, težina se ne vraća nakon završetka dijete.
- "Kremlevskaja". Temelji se na ograničavanju količine konzumirane hrane, dok se ugljikohidrati umjereno smanjuju. Trajanje - 12-14 dana.
- "Sport" Uključuje smanjenje ugljikohidrata na 50 g dnevno. Jelovnik se temelji na proteinskoj hrani i vlaknima. Koriste se masti biljnog podrijetla (laneno ili maslinovo ulje). Dizajniran je za razdoblje od 2 tjedna do nekoliko mjeseci - sve ovisi o fazi pripreme i razini fizičkog stanja osobe.
Psihički najteža je “sportska” dijeta. No, omogućuje vam što brže sagorijevanje masti i očuvanje mišića.
Dopuštene i zabranjene namirnice
Dok ste na proteinskoj dijeti, trebali biste se potpuno suzdržati od slatkiša i škrobne hrane. Potrebno je što je više moguće smanjiti mesne prerađevine, dimljenu hranu, juhe i gazirana pića.
Zabranjeni proizvodi također uključuju:
- kečap;
- majoneza;
- umaci;
- začinjena i kisela hrana;
- konzervirana hrana
Složene ugljikohidrate (žitarice, tjestenina od durum pšenice) treba konzumirati u ograničenim količinama, ovisno o vrsti i trajanju dijete.
Dopuštene namirnice na proteinskoj dijeti:
- mahunarke (grah, grašak, grah);
- nemasno meso i piletina;
- riba i plodovi mora;
- jaja;
- svježi sir;
- orasi;
- svježe povrće s niskim sadržajem škroba (kupus, krastavci, rajčice).
Također se preporučuje smanjiti količinu kuhinjske soli na 3 g dnevno - više će izazvati zadržavanje tekućine u tijelu i usporiti proces mršavljenja.
Trajanje dijete
Duljina vremena koje ćete provesti na ovoj dijeti ovisi o vašim ciljevima. Ako osoba treba izgubiti 15-20 kg, trajanje tehnike bi trebalo biti oko 4 mjeseca. Brži gubitak težine može biti štetan za vaše zdravlje. Pritom u dijetu treba ulaziti polako, uz postupno smanjenje količine ugljikohidrata i masti. Glavna faza bez ugljikohidrata ne bi trebala trajati više od 3-4 tjedna.
Sportaši na proteinskoj dijeti mogu puno brže sagorjeti masti - 5-7 kg unutar 2-4 tjedna, to je normalna praksa. Međutim, takva brzina običnoj osobi neće donijeti ništa osim štete.
Norma proteina dnevno
Količina elementa potrebna na dijeti određena je dobi, težinom, načinom života, profesijom i drugim čimbenicima. Samo nutricionist ili instruktor fitnessa može reći točnu brojku nakon analize osobnih podataka svog štićenika.
U prosjeku, osoba čiji rad ne uključuje veliki fizički ili psihoemocionalni stres treba 1,5-2 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Na primjer, djevojka teška 70 kg dnevno treba jesti od 105 do 140 g proteina.
Ogledni jelovnik za tjedan
Primjer dijete za 7 dana. Dijetni jelovnik uključuje jela za doručak, ručak i večeru.
| 1 obrok | 2 obroka | 3 obroka | |
| ponedjeljak | Tepsija od sira bez brašna i šećera | Goveđi kotlet, povrće | Kuhana riba, povrće |
| utorak | Tvrdo kuhana jaja | Heljdina kaša, pileći kotlet, paradajz salata | Pileći file na žaru, povrće |
| srijeda | Nemasni svježi sir | Narezak pilećeg filea, svježe povrće | Grčka salata |
| četvrtak | Omlet bez brašna | Riža, kuhana riba | Tepsija od skute |
| petak | Tvrdo kuhana jaja | Kuhana govedina, svježi krastavci | Riba pečena s povrćem na žaru |
| subota | Svježi sir sa suhim voćem | Kuhana riža, plodovi mora, salata od povrća | Salata od povrća i plodova mora |
| nedjelja | Omlet bez brašna | Kukuruzna kaša, goveđi kotlet, povrće | Kuhana riba, povrće |
Preporučuje se piti čaj ili kavu bez šećera 20 minuta prije ili 30 minuta nakon jela. Između glavnih obroka trebali biste imati lagane međuobroke s proteinskim shakeovima. Korisno je popiti čašu kefira ili jogurta bez aditiva 2 sata prije spavanja.